Sista yogapasset för detta år.
Hatha Yoga-upplägg som jag kör på nu kommer från boken "Gravidyoga" E. Serrander - Natur & Kultur.
Passet tar 60 minuter och passar alla gravida, oavsett hur långt gången man är.
När man yoga, eller tränar överlag, så tycker jag att man inte ska ha pressat tidsschema innan eller efter.
Avsett minst en extra halvtimme så att du hinner både landa innan och efter passet.
Har man inte 60 minuter så kan man pussla ihop ett pass innehållande valfri block utefter hur mycket tid man har tillgodo.
Det du behöver är en matta, kuddar (1-2 st) & eventuellt ett block som du kan sitta på samt stödja huvudet på.
ANDNING, MEDIATTION & UPPVÄRMNING (10 minuter)
Andning - pausa efter varje utaning
Babymeditation - i skräddarställning
Små uppmjukande rörelser:
Fötter & vrister - point & flex, cirkla utåt & inåt
Händer & Handleder - point & flex, cirkla utåt & inåt
Axlar, bröst & skuldror - inadning armbågar ut, utandning armbågar & haka in
SITTANDE (15 minuter)
Sittställningar med raka ben
Skräddarställning
Sittande triangel - håll 30 till 60 s
Sittande triangel med sidsträckning - håll 30 till 60 s på varje sida
Sittande ryggradsvridning - håll 30 till 60 s på varje sida
PÅ ALLA FYRA (10 minuter)
Katten - utandning kurva, inandning räta ut
Hunden - håll 30 till 60 s
Hjälteställning - håll 1 till 3 min
Hjälteställning med axelsträckning - håll 30 till 60 s på varje sida
Ryggsträckning framåt - håll 1 till 3 min
STÅENDE (15 minuter)
Bergställning - håll 30 till 60 s
Stående framåtställning - håll 30 till 60 s
Vadsträckning (mot en vägg) - håll 20 till 30 s på varje sida
Huksittande - håll 30 till 60 s, vila med sträcka ben
LIGGANDES (10 minuter)
Bäckenbottenträning - knip, inadning spänn, utandning slappna av
Bäckenlyft - håll 30 till 60 s
Liggande bensträckning - håll 30 till 60 s på varje sida
Sträckning för lårets framsida - håll 30 till 60 s på varje sida
Liggande ryggradsvridning - håll 20 till 30 s på varje sida
Viloställning - på rygg eller sidan med kuddar under tex säte och huvud, valfri längd - viktigast är att man känner en avslappning i hela kroppen.
Avslutade med att stretcha ut i dörröppningen - rätt vig för att vara i sista delen av graviditeten!
